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高中体育短跑训练实践初探
作者：刘光钦
来源：《读写算》2011年第05期
中图分类号：G62 文献标识码：A 文章编号：1002-7661（2011）05-0046-01
摘要：短跑是典型的速度项目，速度素质是短跑运动员必备的重要素质，缺乏速度素质或速度素质不高，则短跑成绩难以提高,它是人体运动能力的重要体现，也是许多体育项目取得成绩的重要基础，在绝大多数运动项目中它是一种基本的身体能力，是体育运动中最重要的体能要求之一。运动速度历来是人体运动学研究，运动训练实践中的重要课题。本文就高中体育短跑训练的一些有用技巧给大家说明。 关键词：高中 体育 短跑
一、改进动作，形成正确“跑姿”
1、要求学员观看高水平运动员短跑比赛视频，当摆动腿前伸扒地、有力后蹬以及腿的折叠等关键技术动作时，可以故意放慢播放甚至暂停，让学员完全看清瞬间的技术动作；再插播各体育生平时的短跑动作录像，使学员产生自然的对比，找到错误动作之所在并明确正确技术动作之关键，使之形成正确跑姿以及动作技术第一概念。
2、进行学习跑的系列辅助练习，诸如：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等，它是改进跑的技术动作，形成正确“跑姿”的有效方法，所以在短跑训练前我们严格辅助练习的动作规格，要求学员动作必须规范，并将此规范动作时常运用于改进学员跑的动作姿势上。 3、规范动作，抓好各阶段跑的技术，重点突出途中跑。诸如起跑时的快速反应及行动的系列训练，加速阶段强化腿部支撑面、低重心前倾度大、快步频的训练；抓好途中跑阶段的重心、步幅步频以及周期性的后蹬、折叠、前摆伸、趴地和身体协调摆臂的动作定形；终点冲刺时保持身体平衡的撞压线的规范技术动作训练。 二、放松技术的训练
1、加强柔韧性练习。在平常训练中，应重视对肩、髋、膝、踝等各关节的柔韧性练习，这是肌肉放松的基础。
2、波浪跑。此练习如波浪起伏，这种跑法可以培养运动员的高速放松能力和速度感觉。加速跑三十米后做十五米的惯性跑，然后是慢跑；再接加速跑惯性跑、慢跑的交替跑法，反复次数根据运动员的水平而定。
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3、放松弹性跑。站立式起跑40-60米，用舒展协调，前脚掌着地，放松而有弹性的动作，步长不宜过大。每次放松大步跑间歇时间用慢跑或走来积极恢复。
4、放松大步跑。要求60-80米的距离，用舒展协调的动作，做高重心、大步幅的跑的练习。
5、下坡跑。利用自然地形进行快速下坡跑的放松训练,在跑的过程中，要求身体各部分放松自然、协调有力，整个动作富有弹性，努力做到高重心、大步幅、快步频。
6、惯性跑。进行不同距离跑的练习时,在途中适当规定一段距离，要求运动员经过时，必须利用惯性，放松地跑过。
7、踏标志线跑。在跑道上画上（或粘贴）若干超过正常步幅10-15厘米的标志线，让运动员练习踏标志线的大步幅放松跑。发展跑的节奏，这对发展步幅和步频都能起到较好的作用。
8、心理暗示。在训练过程中，教练员可以不断地给考生进行语言暗示或节拍，要求其放松。另外，考生也可以做一些自我暗示。通过这些手段，可以使肌肉放松，消除紧张心理，从而减少不必要的能量消耗。 三、接力跑练习
在短跑教学中安排接力跑练习,为的是激发学生们练习短跑的积极性和培养集体主义精神。接力跑是田径项目中唯一的相互配合的集体径赛项目,它要求的是良好的短跑技术和各队员之间的协调配合。学习接力跑,不仅要学习传接棒的方法,传接棒的时机和标志线的确定,以及各棒队员之间的安排和配合,还应掌握4×100米和4×400米接力跑在规则中都有哪些规定。在接力跑的练习中,学生在交接棒中重复地进行了短跑练习,避免了短跑练习的枯燥,在练习中提高了短跑练习的强度,有效地提高了学生短跑的成绩和增强了学生的体质。此外,在练习接力跑前就将学生4人分为一组,分成若干个小组分别进行练习。从各队员之间传接棒的方式、接力区内标志线的确定,以及各棒队员的速度调配都由学生们自己安排。这样不仅可以让学生充分发挥他们集体的智慧,而更重要的是培养了他们团结协作的团队精神。在课的最后安排一次教学比赛,可以使短跑教学达到一个小高潮,让学生们在比赛中培养竞争意识、检验练习短跑的成果和体验比赛胜利的喜悦。另外,教师在安排教学比赛的同时,还应注意安排那些残疾、有伤病和不能进行剧烈运动的女同学去做发令、检查和计时等裁判工作,使所有的学生都能参与到短跑教学的互动之中。
四、加大力量训练的比重
1、肌肉建设性训练的基本原则是重复次数多、负荷强度中等、整个动作节奏偏慢。一堂课中,每组10～15次，3组,用最大重量的60%,间隙5分钟。为了避免出现肌肉横断面过度增大,肌肉柔韧性变差,在每次训练中必须穿插跑跳和力量练习后的柔韧性练习。
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2、肌肉内协调训练。（1）大强度法:重复次数4～6次，5组，用最大重量的70%～80%，间隙5分钟。在运用此法时，随着练习重量的增加，重复次数减少，组数相对增加，练习时的动作节奏应保持匀速。（2）反作用力负荷法：重复次数4～6次，3组，用最大重量的100%，间隙4～5分钟，动作节奏应采用爆发式。（3）快速力量训练，快速跨步跳。助跑加速，跨跳快速有力。50～60米，每课6～8组，间歇3分钟。跳深练习，下落高度70～90厘米，重复次数8～10次，4组，间隙1分钟。（4）快速力量耐力训练。持续间隙法：重复次数10～20次,3～5组,用最大重量的50%,间隙1分钟,动作节奏快。重复次数30次以上,4～6组,用最大重量的30%,间隙时间1分钟,动作节奏快。循环训练法：不同重量共8组,每组练习40秒,练习间隔休息30秒,每组间隔休息3分钟。
以上提出了体育课教学中提高学生短跑速度的方法,以及根据不同阶段作出的具体对应训练方法。教师可以根据不同的特点进行具体的安排,根据教学内容、任务,在不影响学生身心发育和成长的前提下,科学地进行体育教学,为培养出跑得更快的优秀学生而努力。 参考文献：
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[5]Vladimir M.Zatsorsky.在周期性活动中影响喜爱的动作频率的因素.Biomechanics in Sport.