达高中田径队2011年训练计划
为了地完成学校田径队参加的各级比赛任务，为了使高三毕业生四月参加的专业考试取得较好的成绩，特制定以下计划。 首先明确本年度任务，根据任务目标的不同，将队员分成三个队。第一：新苗队（针对才进队，基础较差的新同学） 第二：竞赛队（代表学校参加各级田径比赛的队员） 第三：体考队（参加专业考试的同学）每个队伍有专门的分管教练一名。新苗队——分管教练：陈葵 竞赛队——分管教练：史鸿嘉 体考队——分管教练：董涛 备注：因为今年体考生相对较多，另外竞赛队中也有相当数量的高三学生，所以体考队由史鸿嘉.董涛两位教练共同管理.训练。
每周安排六堂训练课.
第一堂:速度 .上肢快速力量. 长跳. 训练
速度训练
1. 慢跑5—6圈 2. 柔韧拉伸练习.跑的专门性练习 3. 原地摆臂抬腿练习
4. 20米高抬腿 6组 5. 40米车轮跑 6组 6. 3 0米加速跑 5组 7. 20快 20慢 20快 20慢 6组 8. 80米快跑 4组
上肢快速力量训练
1. 杠铃快推 10-15公斤 12次 5组 2. 哑铃曲臂 30次 5组 3. 快速俯
卧撑 20-30 次 5组 (循环练习)
长跳练习
1. 60米单脚换腿跳 6组 2. 50米跨步跳 6组 3. 40米左.左.左.右.
右.右 5组
第二堂:有氧耐力.腰背肌力量.实心球.训练
有氧耐力
1. 30分钟有氧跑 2. 1200米 2组 腰背肌力量
1. 正常速度的仰卧起坐.背撑20—30次 5组 2. 慢速8—10次 5组 实心球练习
1. 前抛.后抛.跨下前抛 三种练习20分钟 2. 铅球辅助练习15分钟 3.
肋木转髋练习
第三堂: 短跳.下肢快速力量.上肢力量.
短跳训练
1. 5级单脚跳 4组 2. 6级跨步跳 8组 3. 5级蛙跳 8组 下肢快速力量训练
1. 杠铃适应性半蹲 2. 半蹲65—85公斤 6—8次 5组 3. 持铃片弓
步换腿跳 10—15公斤 单脚10次 6组 4. 负重(杠铃)直腿跳
20—25公斤 30次 8组
上肢力量训练
1. 小腿中部提拉 30公斤 (男) 20公斤(女) 7—10次 4组 2. 卧推
30公斤(男) 20公斤(女) 8—次 4组 3. 曲臂10—15公斤 12次 4组 4. 150米大步跑 3组
第四堂:跑的能力训练 铅球徒手训练 素质训练
跑的能力训练
1. 150米 6组 90%强度 500—600----500 一组 300 一组 (张.
殷)
铅球徒手练习
分解技术训练 完整技术训练 实心球练习
1. 向下出手训练出手速度 2. 向上出手训练出手高度 3. 对墙出手
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素质训练
1. 台阶单脚换腿跳 单脚20次 5组 2. 双脚跳上跳下 20次 5组 2. 肋木俯卧撑 15—25次 5组 4. 悬垂举腿.背撑 10---12次 5组
第五堂:长跳练习 上肢力量练习 长跑
长跳练习
1. 跨步跳80米 4组 2. 单脚跳 30米 4组 3. 半蹲跳50米 4组 上肢力量练习(同一)
长跑
1000米 3组 150米 4组(张.殷) 400米 2组 90% 第六堂: 速度训练 下肢力量训练 1. 60米计时 4组 (非田径专项) 100米计时 2组(田径) 2. 半蹲(同三堂训练课) 3. 铅球辅助训练(灵活安排)
2011年1月3日